COMMUNIQUE DE PRESSE
Programme de « rattrapage »
Communiqué du 06/04/2012
Vous vous êtes enfin décidé à vous inscrire à l’une des épreuves du semi-marathon international de Nice (semi, 10km ou 5km) mais il ne vous reste plus que 3 semaines pour vous préparer au mieux !
Dans ce genre de situation, à 3 semaines de l’objectif, il existe 2 cas de figure : soit vous êtes bien entrainé, soit vous êtes peu entrainé…
Si vous êtes bien entrainé, c’est à dire au moins capable de parcourir la distance de course à l’entraînement alors la priorité est de passer en mode « affûtage » en faisant diminuer la charge d’entraînement pour permettre au corps de récupérer et de surcompenser le jour J. Contentez-vous de vous entretenir et ne faites pas la séance de trop !
Si vous êtes peu entrainé, alors vous avez 2 semaines devant vous pour vous entrainer régulièrement (voir programme ci-après). La semaine avant la course, il faudra songer à se reposer activement.
Exemple de programme pour le 10km
Semaine 1
Mardi : 5 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 7 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : 10 km. Courir de manière continue en restant en aisance respiratoire
Semaine 2
Mardi : 6 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 8 km avec 5 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : 8 km. Courir de manière continue en restant en aisance respiratoire
Semaine 3
Mardi : 4 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 6 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : Compétition 10 km
Nutrition : de jeudi à samedi : augmentez la part de féculents (pâtes, riz, pomme de terre) de 20% à chaque repas et buvez 2 litres d’eau par jour
S’échauffer
Il est très important de s’échauffer avant de prendre le départ d’une compétition d’endurance en particulier. Cela permet d’être plus performant et de limiter le risque de blessure. Pour cela, prévoyez de courir pendant 10 à 15 minutes avant de rentrer dans le sas de départ. Lorsque les conditions météo sont mauvaises, il est compliqué voir impossible de s’échauffer efficacement dans les minutes qui précèdent le départ. Dans ce type de situation, la meilleure solution consiste à faire un réveil musculaire le matin avant le petit-déjeuner. Au réveil, buvez un verre d’eau, mettez des vêtements chauds, puis partez marcher ou courir à basse intensité pendant 15 minutes. Si vous ne pouvez pas sortir de chez vous, alors montez des escaliers ou faites des exercices de type flexions, pompes, abdos… etc. A l’issue de ce réveil musculaire, prenez une douche bien chaude puis profitez de votre petit déjeuner.
VITALISPORT
Dans ce genre de situation, à 3 semaines de l’objectif, il existe 2 cas de figure : soit vous êtes bien entrainé, soit vous êtes peu entrainé…
Si vous êtes bien entrainé, c’est à dire au moins capable de parcourir la distance de course à l’entraînement alors la priorité est de passer en mode « affûtage » en faisant diminuer la charge d’entraînement pour permettre au corps de récupérer et de surcompenser le jour J. Contentez-vous de vous entretenir et ne faites pas la séance de trop !
Si vous êtes peu entrainé, alors vous avez 2 semaines devant vous pour vous entrainer régulièrement (voir programme ci-après). La semaine avant la course, il faudra songer à se reposer activement.
Exemple de programme pour le 10km
Semaine 1
Mardi : 5 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 7 km avec 4 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : 10 km. Courir de manière continue en restant en aisance respiratoire
Semaine 2
Mardi : 6 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 8 km avec 5 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : 8 km. Courir de manière continue en restant en aisance respiratoire
Semaine 3
Mardi : 4 km. Alterner marche et course sans forcer si possible le matin à jeun
Jeudi : 6 km avec 3 x 500 m. Après 2 km d’échauffement progressif faire les efforts de 500m à allure rapide. Entre les efforts, récupérez sur 500m en marchant. Terminez sans forcer en décontraction
Dimanche : Compétition 10 km
Nutrition : de jeudi à samedi : augmentez la part de féculents (pâtes, riz, pomme de terre) de 20% à chaque repas et buvez 2 litres d’eau par jour
S’échauffer
Il est très important de s’échauffer avant de prendre le départ d’une compétition d’endurance en particulier. Cela permet d’être plus performant et de limiter le risque de blessure. Pour cela, prévoyez de courir pendant 10 à 15 minutes avant de rentrer dans le sas de départ. Lorsque les conditions météo sont mauvaises, il est compliqué voir impossible de s’échauffer efficacement dans les minutes qui précèdent le départ. Dans ce type de situation, la meilleure solution consiste à faire un réveil musculaire le matin avant le petit-déjeuner. Au réveil, buvez un verre d’eau, mettez des vêtements chauds, puis partez marcher ou courir à basse intensité pendant 15 minutes. Si vous ne pouvez pas sortir de chez vous, alors montez des escaliers ou faites des exercices de type flexions, pompes, abdos… etc. A l’issue de ce réveil musculaire, prenez une douche bien chaude puis profitez de votre petit déjeuner.
VITALISPORT
